Cuando se trata de preparar una merienda, picnic, etc  aunque existen  mil opciones mejores que el bocata, sin embargo, es una merienda muy socorrida, a la que recurrimos habitualmente.

Muchos me soléis comentar “Eli: ¿Qué relleno de bocata es menos malo?“, es una pregunta que no pasa de moda.

A continuación os dejo algunos consejos:

 

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Pan

Si no es pan 100% integral o al menos 80%, empezamos mal.

Hemos solido hablar de los motivos por los que las harinas refinadas no son saludables. Así que os diré por qué motivo sí lo son las integrales: contienen más fibra insoluble que “empuja” los alimentos con fuerza hacia el intestino grueso, y por eso pasan menos tiempo en el intestino delgado que es donde se absorben los nutrientes. Salvo excepciones (que las hay), recomendamos su consumo por sus propiedades nutritivas, y porque hace que otras sustancias menos deseables, se absorban menos (básicamente porque pasan muy rápido). Además, previenen algunos tipos de cáncer, diabetes, colesterol… por tanto si estas sano: INTEGRAL. Si no lo estas: seguramente también, pero consulta con un dietista-nutricionista porque hay algunas patologías en las que no son recomendables.

relleno de bocadillos-Eli Gallego dietista nutricionista-Hondarribia

Txispum aretoa Cumpleaños

 

Relleno

Si bien, el relleno habitual suele ser el embutido y cremas de cacao, siento deciros que ninguna de las dos opciones son saludables. No puedo deciros que el chorizo sea mejor que la mortadela, ni que la nutella, ni viceversa, ninguna de estas opciones son saludables.

La crema de cacao, además de azucares lleva muchísimas grasas hidrogenadas nada saludables. Nos engañan con la etiqueta poniendo“grasa vegetal” pero es porque lo son, solo que se procesan para que gane esponjosidad el producto, para hacerlo mas “vendible” y son peores que las saturadas. Recordar que no vienen solas sino con un buen montón de azúcar.

En cuanto al embutido, si hablamos del jamón serrano, tampoco es bueno, y menos aún para niños porque tiene muchísima sal (no me vale la excusa de la tensión baja, ya que es igual de perjudicial para todos).

Además, la grasa que tiene es saturada. El jamón serrano”generalmente” no lleva los aditivos que llevan otro tipo de embutidos que son básicamente eso: carne mezclada con sebo (en el mejor de los casos puede no llevar sebo) y azúcares y almidones, agua, sulfitos…aditivos que le restan calidad nutritiva, para aportar sabor.

 

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¿y entonces no hay relleno bueno? Claro que si.

Anchoas, sardinillas de lata o atún son infinitamente más sanas (pese a que también tienen su sal).

También podéis rellenar el bocata con humus o guacamole (tenéis la receta haciendo clik aquí), que está bien bueno.

Y si no os convence también les podéis meter fruta en lonchas. A mis hijos por ejemplo, les encanta la manzana y el plátano en bocata.

Otro recurso muy socorrido son las cremas de frutos secos, muy fáciles de hacer, una maravilla nutricional (muchísimos minerales y vitaminas) y les suele encantar. Podéis comprarla, pero leed la etiqueta y aseguraros de que sea solo eso: frutos secos y listo. También podéis comprar los frutos secos naturales (sin salar ni freír), tostarlos en el horno y…triturar, triturar y triturar.

¡Ya me contaréis qué tal!

Kilika